2015.7.24
くすみやシミ、しわの原因「糖化」とは？！
こんにちは、おたねです。
蒸し暑い日が続いていますが、全国的に梅雨明けしてきましたね。いよいよ夏本番です！
さて、熱くなるこの時期、紫外線対策ばかりに気を取られていませんか。
紫外線がお肌のくすみや、シミ、しわの原因になることをご存知のみなさんは、
紫外線対策はもうバッチリかもしれませんが、
実はお肌のくすみや、シミ、しわの原因は紫外線だけなく、日頃の食事が大きく影響していることはご存知でしょうか。
それは、食事によって過剰に摂取した糖質が代謝されず、
体内のたんぱく質と結びつくと、
血管や細胞を劣化させ、お肌を老化させるからです。
この糖質とたんぱく質が結びつく現象を「糖化」といいますが、
「糖化」という言葉を聞いたこと方もいらっしゃるのではないでしょうか？
身体の中で「糖化」が起きると、お肌だけでなく、全身を老化させ、
白内障、アルツハイマー、骨粗鬆症など様々な病気を引き起こすとも言われています。
また、糖化したたんぱく質というのは、たんぱく質が糖によって焦げて、
黄色く劣化してしまったようなものなので、
「身体のコゲ」とも言われています。
例えば、小麦粉、砂糖、卵、牛乳などたんぱく質と糖質を混ぜて作る
ホットケーキを焼いた時にできるおいしそうな焦げ目も「糖化」の現象の一つです。
「身体のコゲ」とも言われるように、糖化したたんぱく質はそれ自身が黄色く褐色しているため、
お肌に留まると透明感が失われ、くすみの原因になることがわかっています。
また、お肌のハリやツヤを生み出しているコラーゲンやエラスチンなどのたんぱく質に糖質が付着すると、
コラーゲン同士を固め、ハリや弾力、ツヤが失われます。
さらに、糖質とたんぱく質が熱（体温）によって結びつくと、
「糖化生成物（AGEs）」という老化物質を生成するのですが、
お肌にできた「糖化生成物（AGEs）」は異物と見なされ、排除しようと身体が酵素を出します。
この酵素は「糖化生成物（AGEs）」の周りの細胞（コラーゲンや繊維が細胞）を破壊するので、
ここでもまたお肌の弾力を低下させます。
これらは、お肌の深い真皮層という部分で起こる反応ですが、
ダブルパンチを受けた真皮層では、お肌の弾力が失われることによって、
しわやたるみを引き起こしてしまいます。
次に、お肌の上の方にある角質層では角質層を構成しているたんぱく質などと糖質が反応し、
お肌の新陳代謝を悪くすることで、
ターンオーバーを低下させ、お肌のごわつきや乾燥、
しみをできやすくします。
紫外線対策はきちんとしているのに、くすみが気になる方、しわ、しみができやすい方、
糖質の摂りすぎに心当たりはありませんか？
「糖化」は普段の食事によって自然に起こるものですが、
日頃のちょっとした工夫で「糖化」のスピードを遅らせることができます。
いくつか「糖化」ケアをご紹介します。
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◆「糖化生成物（AGEs）」を多く含む食べ物や促進する食べ物をできるだけ控えましょう。
「糖化生成物（AGEs）」は私たちの体内で作られてしまいますが、
実は食品そのものにも大量に含まれています。
ホットケーキの例で説明したように、「糖化生成物（AGEs）」は
こんがり焼けたキツネ色の部分に発生しますので、
「焼き目のついた食品は糖化生成物（AGEs）が多い」ことを目安に覚えていただければと思います。
特に、唐揚げ、トンカツ、ステーキ等、揚げたり、焼いたり、
炒めたりした動物性脂肪食品には「糖化生成物（AGEs）」が多く含まれていますので、気をつけましょう。
◆調理法を工夫をしましょう。
加熱する温度が高いほど「糖化生成物（AGEs）」がより多く発生する、という特徴があります。
揚げ物や炒め物、オーブン焼きは加熱温度が170℃～240℃と高く、
茹でる、蒸す、煮るといった調理法は水分を使うため100℃までの加熱に抑えられるため、
発生する「糖化生成物（AGEs）」も少なくなります。
同じ食材でも調理法で「糖化生成物（AGEs）」の量が大きく変わります。
例えば、同じ鶏肉でも唐揚げよりは水炊きの方が「糖化生成物（AGEs）」が低くなるというわけです。
◆「抗糖化」作用のある食品を取りましょう。
抗糖化が期待できる、生姜、シナモン、クミン、緑茶、黒ごま、バジル、りんごを摂取しましょう。
毎日続けて取り入れることで効果があるといわれています。
◆血糖値を急激に上げないようにしましょう。
食事の際はGI値の低い食品や野菜から食べる。
GI値とは血糖値が上昇するスピードを数値化したものです。
GI値が高いほど、血糖値が上がりやすく、糖化を引き起こしやすくなるので、
低GI値の食品を選びましょう。
また、野菜から食べると食物繊維の効果で、
後から食べるご飯などに多く含まれる糖の吸収を遅らせることができます。
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《低GI食》
たまねぎ、とまと、キャベツ、ピーマン、きゅり、小松菜、レタス、もやし、豆腐、納豆、麦、おかゆ（玄米）
《中GI食》
かぼちゃ、やまいも、とうもろこし、里芋、玄米、もち米、そば、クロワッサン
《高GI食》
じゃがいも、人参、精白米、お餅、うどん、食パン、ロールパン、フランスパン
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◆抗酸化作用のあるものを摂取しましょう。
身体が酸化すると糖化も促進してしまうのでカテキンやポリフェノールを含む、
日本茶や赤ワイン、ごま等を積極的に取りましょう。
今の時期はブルーベリーもおすすめです！
◆有酸素運動をしましょう。
適度な運動は筋肉が糖を消化するため「糖化」を抑制します。
特に食後1時間は血糖値が最も上がるため、
ウォーキング等の軽い運動を行うと糖分が消化され、
血糖値があがりにくいと言われています。
ただ、食器を洗ったり、掃除をしたり、階段を使ったり、
少しづつ身体を動かすことを心がけるだけでも差がでます。
◆質の良い睡眠を６時間以上取りましょう。
ホルモンの分泌量が減ると代謝が悪くなり、糖化しやすくなります。
できれば22時～深夜2時の間は寝ていることがおすすめです。
◆紫外線対策をしましょう。
角質層の糖化は紫外線等の外側からの影響が大きく、
紫外線に当たっている人ほど糖化が進みます。
日焼け止めや帽子、サングラスを活用し対策をしましょう。
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食事をすることが少し怖くなった方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、糖質自体は悪いものではありません。
糖質は生命活動に欠かすことができない大切な栄養です。
注意すべきは糖質を《摂りすぎること》です。
甘い物がやめられなかったり、ついつい、いつも食べ過ぎてしまうのは、
もしかしたら体に必要な栄養が足りていないのかもしれません。
お野菜や果物、お魚やお肉などバランスよく食べていますか？また、きちんと空腹を感じて食べていますか。
リラックスをして、自分の体に耳を傾けることで、
適量で食事を楽しむことができるようになります。
ぜひ、自分の体と心と向き合い、楽しく糖化対策をして体の中から美しくなっていきましょう!!
