すいみんコラム＃4 : 眠りのための5つのStepとは？

心地よい睡眠を生み出すためには自律神経の働きが重要です。

自律神経には交感神経、副交感神経の2つが存在し、人間の身体はこの二つの神経がバランスをとることで健やかに整えられています。そして、眠るときにはこのうちの副交感神経が優位の状態でなくてはなりません。

自律神経を調整するには、五感からのアプローチも有効。この五感への働きかけで眠りへと誘う5つのステップをご紹介いたします。

 

 

 

Step1:光をコントロールする

睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となる神経伝達物質、セロトニンは日中に強い光を感じることで生成されます。そのため、朝はたっぷりと光を浴びることが重要。その一方で、夕方からは浴びる光を弱め、入眠時などはできる限り光を遮断することが必要です。

 

 

 

Step2：朝はリズミカルに体を動かす

セロトニンは別名「幸福ホルモン」と呼ばれるもの。このセロトニンは単純な繰り返し運動によって生成されやすくなります。起床時のプチヨガや散歩、朝の通勤時には自転車を使用する、などは習慣として始めやすい運動で、日中の身心の活動を活性することにも繋がります。リズミカルに体を動かすことを意識して神経を刺激し、活き活きとした1日をスタートしましょう。

 

 

 

Step3:就寝前には香りの効果を用いてリラックスする

精油の香りを用いて、脳に直接的に働きかけ、神経に作用することは古くから代替医療として行われてきました。心を安定させるだけでなく、体内に取り込むことで美肌や健康促進の効果も期待できます。

就寝前にアロマデフューザーを使用したり、精油を枕元に一滴垂らして香りを嗅ぐことで身心ともに穏やかに眠りへと落ちていくことができます。

 

・ラベンダー

・ローマカミツレ（カモミール）

・フランキンセンス

 

 

 

Step4:睡眠ホルモンを作る必須アミノ酸をしっかりとる

睡眠ホルモンのもととなる神経伝達物質セロトニンの9割は、腸で吸収される必須アミノ酸の一種「トリプトファン」から生成されます。トリプトファンはたんぱく質の多い食品に含まれますが、比較的取りやすい栄養素です。大豆製品、乳製品などに多く含まれ、また炭水化物と一緒にとると吸収が良いともいわれます。

バランスの良い食事をとることを心がけ、また、この食事とともに朝の光を浴びること、リズミカルな運動をすることでセロトニンの生成をアップしていきましょう。

 

 

 

Step5:就寝の1時間前までに入浴し、体温の変動を使って眠りやすくする

自然な体のリズムにおいては、夜はだんだんと副交感神経が優位になっていき、それに伴い体は休息へと向かい、体温が下がっていきます。就寝前の”体温が下がる”という状態は眠りへの移行状態とも言えます。そのため、睡眠前の入浴では39℃～40℃くらいの湯船につかり、体の深部の体温を上げ、そこから体温が下がる現象と同じタイミングでベッドに入ると、スムーズに深い眠りへと落ちていくことができます。

 

 

 

いかがでしょうか。

一つ一つの睡眠へのStepは決して難しいものではありません。気を追うことなく、毎日の習慣として身に着けていくことで、安定した深く穏やかな眠りを手に入れましょう。

 

 

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